第一篇 饮食
1、基于降低体脂的原则：增加你的热量消耗
例如，如果您目前每天消耗2000卡路里，通过增加运动量提升到大约2500卡路里或者更多，并确保你吃的健康，远离垃圾食品，切忌暴饮暴食。
2、摄入充足的蛋白质来维持肌肉的生长
目标摄取量在每公斤体重1.8克蛋白质。例如，你的体重是80kg，每天摄取约81- 146 g蛋白质，并且50%蛋白质来源于肉类豆制品牛奶和蛋（一个鸡蛋的蛋白质约为6g，一杯200ml牛奶的蛋白质约为5g，一两牛肉的蛋白质约为20g），其余可由蛋白粉、健身补剂提供。
3、喝足够的水
最优的肌肉锻炼速度需要给身体补充足够多的水。这是一个很棒的小公式帮助你得到足够的喝水量：体重（斤）*18.89=每日补水量（ml）；160斤的人一天需喝3000ml水。
4、规律的进食
相比于传统的常规三次正餐来说，可以考虑将你的进食节奏调整至一天吃五到六顿小餐，注意是小餐，小餐，小餐。
帮助你保持高蛋白质摄入量，其中的1-2个小餐可以蛋白奶昔为主。这里提供一个简单食谱：
250ml 脱脂牛奶
1个香蕉
1 小勺花生酱
2量勺蛋白粉
5、摄取脂肪
不仅因为脂肪让食物味道更好，对人体是有好处的，前提是摄入正确类型和数量的脂肪！
饱和脂肪酸，也可理解为动物性脂肪，每天摄取量应该被限制在大约20g或更少。不饱和脂肪酸实际上是有益的，甚至是必要的。可以提供适当的维生素A、D、E和K，有助于改善视力和皮肤弹性。根据你的总热量摄取，每天摄取50-70g的各类不饱和脂肪酸是有利于你的训练和整体健康的。
哼哼，我知道没有图，你们是不会关注的啦啦啦~~