2个月后，左一，81.5公斤

一提到减肥，大家首先想到什么？挥汗如雨的跑步+节食。一提到健身，大家会想到什么？一堆器械+肌肉猛男。
2个月内，从202磅减到180磅时，我只做了跑步+节食。正乐滋滋地想写一篇文章，来和大家分享减肥心得。那时候儿子还没回来，比较空闲，买了本健身的书翻了一下。这一翻，彻底懵圈了。以前一直认为，减肥只能靠长时间有氧运动；跑步三十分钟后才开始燃烧脂肪；摄入能量低于消耗就能减肥；减肥当然要节食啦；想要马甲线就得多做仰卧起坐；经常跑步的人，小腿容易粗；跑步前要拉伸。。。。 嗯，以上都不正确。
现在我理解的健身，就是利用合理的运动和饮食，调整身体各项激素水平（如瘦素、生长素、胰岛素、睾酮等）。虽然你也可以通过药物来调节，不过个人不提倡，因为伤害的不仅是你的钱包，还有你的身体。
很多人理解的健身，就是动起来。其实运动是门很复杂的科学，需要系统地学习，美国就有医生开运动处方的。You get what you work for , not what you wish for.
健身的理论很多，很多观点，相互之间甚至是相反的。比如饮食有提倡低碳水的，有提倡只吃肉的，有提倡蛋白质、碳水、脂肪都要吃一点的，有提倡只吃低GI（升糖指数Glycemic Index）。。。文章里和大家分享的，只是JZ比较认同的理论，也是经过本人实践证明有效的，仅供大家参考，欢迎一起讨论。毕竟，运动是一门严谨地科学，运动科学家每年投入几千万甚至上亿美元的研究成果，不可能让我一篇文章就概括了的。
另，这不是学术论文，所以，我也不会贴上很多科研数据以及理论分析。你把它定位为一篇读书笔记，更合理些。
很多人应该都听过这句话，要想减肥，就得“管住嘴，迈开腿”。那么，吃什么、什么时候吃，做什么样的运动，什么运动频率，这些就需要参考运动学家的研究成果了。
运动，不是只要动就好，而是要正确地运动。方式不当，只会离你的目标越来越远。

#减肥不能节食#

我认为，我们永远都不会爱上节食的，这是人类底层的生理需求。减肥前期可以进行一下约束，但绝不是长久之计。
有人常被骂，你不吃不长肥会死吗？
恩，在人类历史上，不吃，不长肥，真的会死。自然进化选择淘汰了不能吃，不能大吃特吃，不能吃下去就长肥的基因。然而令人高兴却又惋惜的是，人类进化了……我们一直在创造一个能减少自己能量支出（如机器、自动化等），以及增加自己能量摄入（农业的发展，食品的改良）的制胖环境。人类消灭饥饿不过几十年，但是我们的身体已经进化了几万年了。身体进化远远赶不上环境的变化，我们的基因仍然控制我们的能量只能进不能出，体重只能升不能降。所以，想靠节食减肥，你的身体不会轻易答应的。
其实，减肥并不需要节食，而是要吃得正确。 You don’t have to eat less, you just have to eat right.
节食对身体伤害真的很大，尤其是女性。长期节食，会导致月经失调，情绪暴躁，基础代谢不良。脂肪摄入不足，会导致皮肤干燥，容易掉头发。这些肯定不是你想要的，毕竟健身的目的是身体健康。
而且长期来讲，节食对减肥根本没效果。大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（≥4年）体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上，体重比节食前的更高！
不知道大家有没有发现，当人比较饿的时候，更渴望高热量和高脂肪等食物。可能你节食一周少摄入的能量，一顿就给补回去了。没办法，身体就是这么智能，你饿了它几天了，它有点恐慌了，于是自己调节内分泌，如抑制瘦素、提高生长素水平，让你更想吃，这样可以多存点能量。
你吃还是不是， 和你的意志力无关，只是受你身体上区区2公斤的脂肪--大脑，控制的。

#健身的顺序#

力量和爆发力训练者，需要把HIIT高强度间隙训练去掉。HIIT在力量练习之后做，减脂效果很好，但是它会削弱力量练习的效果。所以瘦子，或者纯增加力量训练的朋友，有氧运动隔天做，效果更佳。
[热身]

开合跳
常温情况下，肌肉具有一定的粘滞性。没有热身的情况下做力量练习，受伤的风险会变大。常见的热身动作如快走、慢跑、开合跳，burpee，站姿肘击膝。
如果实在来不及热身，喝杯热水也能起到一定的热身效果。热身充分的生理标准是,腋下温度38摄氏度左右，通常是微汗即可。

热身包括全身温度提高和目标部位小重量热身。目标部位小重量热身，指的是用较轻的重量，做相同的动作。比如你正常训练时深蹲重量为60kg，热身的时候，可以采用20kg的小重量。
【训练前拉伸是作死】

【训练前拉伸是作死】

我们都知道运动后拉伸，能够帮助放松肌肉，减缓肌肉的紧张，并且能让你隔天肌肉不会过于酸痛。那么运动前要拉伸吗?
我们通常认为运动前拉伸可以帮助肌肉的温度与延展度提高，但是已经有研究证实，运动前做拉伸并没有特別的好处，只是能够在心理上提高在运动中对肌肉不适的容忍度，实际上对生理上并没有帮助，甚至有可能让肌肉变弱的反效果，从而导致受伤的风险增大。
自己可以去在一些健身软件如Keep、FitTime等，搜各种拉伸方法，这里就不一一描述了。

我今年胖了17斤。。。

健身日记<三>:EPOC是什么？


中学生物老师说过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。
果真如此吗？
现代科学发现，脂肪从运动的第一分钟就开始参与消耗了，只是比例比较小而已。有氧运动在三十分钟之后，脂肪功能的比例会超过60%。无氧运动时，脂肪的供能比例很低很低。但是，科学家发现，人的身体在高强度运动后，仍然处于超强燃脂状态。这就是EPOC （Excess post-exercise oxygen consumption），运动后过氧消耗。
EPOC是怎么产生的呢？
当你在健身房做100公价当深蹲时，这属于无氧运动，此时脂肪几乎不参与供能。此时，你只能使用身体里的糖原来供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。这时候，你只能苦苦哀求，“求你了大哥，我都快被杠铃压死了，我一口根本不能吸到足够量的氧气。你借我点糖，让我把这该死的杠铃举起来，以后我还你！” 于是，身体一拍大腿，“也成！运动中欠的这些糖，你慢慢就拿脂肪还给我吧！”
EPOC的发现，给了运动一个新的启示。那就是，减肥、增肌，可以同时进行。
最佳健身时间

下午4点到6点，人的体温是一天中最高的，降低了肌肉的粘滞度，最适合健身，原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多。
当然这只是最佳时间，受限于各种条件，很少人能做到这个时间段健身。其它时间段运动，热身充分点就行。

健身日记<四>：“瞎练练”就好

不要只看体重

不要一直盯着你的体重，而是要盯着你的体脂含量、腰围、腿围。减肥之前，你可以记录下你的体重、腰围、臀围、臂围。
不过，这句话总是被不同的解读。我有个同事，常把这句话挂嘴上，虽然他的肌肉增长也比较明显，不过很显然隆起的小腹还在提醒着，您还是关注一下自己的体重吧。
肌肉增长的速度很慢，普通爱好者最多一个月0.5公斤（也有文章写的是0.23kg）。所以，你根本不用担心，一不小心练成肌肉男。就像你担心网球练多了，万一打进温网咋办一样，您想多了。
相对而言，减脂容易很多。简单粗暴地算一下，（消耗-支出）／3500，就是你减去的脂肪重量（单位磅，约9两）。一个人从190降到140斤，可能需要一年；从140增肌再到190，可能需要10年。
我个人的体验是，健身前三个月，必须关注体重。等你逐渐养成良好的运动和饮食习惯之后，就不需要每天去盯着电子秤了。
不要关注细节，“瞎练练”就好

很多人健身一开始，就关心很多小细节，如我的胳膊不够粗壮，我的脚踝不够细，我的锁骨不清晰等等。这些都属于小肌群，首先是很难练，其次，就是练好了，对减脂塑形的作用少之又少。点击鼠标的时候，脂肪供能比还挺高的，可是你见过光靠点鼠标减肥成功的吗？
要想好身材，首先要练大肌群，这是你给人的第一印象。2米之外可以看出一个人身材怎么样，没人能看注意到脚踝和锁骨，这些小肌肉群也只有你最亲密的人才能看到。胸、背、臀、大腿、核心肌群、手臂、小腿这些大肌群，好比你穿的Hugo Boss西装，锁骨、脚踝这些小肌肉群则相当于你的手表、耳环，只起到修饰作用。

左一为Andrew
我们家的租客Andrew 相关文章：我家的三位租客之美日混血，比我高7～8厘米，看起来很魁梧，可腰围只有32。我减肥之前一直穿34，现在才可以穿32。身材好的男生，宽膀细腰翘臀，肌肉结实。不清楚的可以去商场看男模的比例，练成那样就可以了。

健身日记<五>:装备？装逼？

男人对装备,真是乐此不疲。说要去玩户外了，首先想的不是如何训练，而是论坛各种逛，看看到底是North Face的冲锋衣好，还是哥伦比亚的冲锋衣性价比高，登山鞋是不是一定要Gore-tex材料的;要学调酒了，一点理论知识都没有的情况下，已经把各种杯子买全了。。。嗯，这是曾经的JZ。
我并不想买一个只当晾衣架的跑步机，亦或办一张只用来洗澡的健身卡了。这次，一开始我啥装备都没买。穿上跑鞋，每天跑个10公里，先跑一个月再说。

装备的确能带来很多好处，运动蓝牙耳机可以让你在跑步时不会觉得无聊，运动手环可以让你清楚知道自己的运动情况，各种护具可以降低你受伤的几率。。。
不过，个人建议，装备得慢慢加，可以作为阶段性的奖励，效果非常不错。虽然对大部分人来讲，同时买个小米手环、蓝牙耳机、运动腰包并不算什么。
说到装备，大致可以分为三类，服装、护具和器械。

服装而言，性价比高的迪卡侬，据说健身房最专业点的是UA。我个人比较随意，毕竟水平还很LOW，就不挑剔了。对我而言，仅凭目前的勤奋程度，还轮不到拼装备。

衣服
速干T-Shirt。户外跑，速干衣很重要。如果健身房，其实纯棉T-Shirt也行，毕竟运动完就去洗澡了。
短裤
跑鞋：鉴于大部分人跑步的时候，都是脚后跟着地，建议大家先选择底比较厚的跑鞋。NIKE Free这样的，等你纠正跑姿之后再说吧。

护具

常见的有手套、护腰、护膝、护肘。护具能大大增加锻炼的安全性，保护身体重要部位，尤其是膝盖、腰椎这种部位，一伤，基本就是一辈子。在力所能及的范围内，护具还是选稍微好点的。
话分两说，个人觉得，一定程度上讲，护具对初学者并不重要。初学者刚开始健身，切忌大重量训练，而是应该把重点放在动作的正确性上，找到训练部位的发力感觉。初学者佩戴护具，反而会影响这种发力感觉。
配件
Head band：如果你和我一样，平时佩戴眼镜，一个headband也许会有很大帮助;

手套：嗯，还是建议你戴上手套吧，别练到一手老茧，撸管都会刮伤自己。
Gym bag：包最好大一点，这样可以把浴巾、一周的衣服、袜子全放包里。包一直在我的后备箱，随时想去健身房，一拎就走。

运动腰包：户外跑的时候，非常实用
运动蓝牙耳机：Costco买的，效果很好，可能因为我戴眼镜，平时戴时间长了，有点不舒服，建议买耳塞式的。

Arm Band：买耳机的时候送的，看起来很装逼，实际使用效果完全没有腰包好。
器械
很多人因为各种各样的原因，无法有规律地去健身房，这时候手边有一些器械，帮助会很大。需要在家里健身的童鞋，给你个清单做参考：
哑铃：个人喜欢买几对固定重量的哑铃，可拆卸的哑铃虽然比较灵活，调整重量太浪费时间了。

Kettle bell:拎着这个做深蹲挺方便的。

瑜伽垫：最好是容易清洗的那种，毕竟会有很多汗水。
健腹轮：效果最佳的腹肌锻炼之一。

俯卧撑器架 ：迪卡侬买的，几十块钱人民币

弹力带：在自重训练无法满足的情况下，很多动作，借助弹力带可以完成。
健身凳:沃尔玛打折时候买的，$40 USD.可调节的凳子，会贵很多，看自己的需要吧。

上面的器械，家里健身，基本够用了。不差钱的、家里空间也够大，弄个小型健身房也成，个人对此并不感冒，普通票友完全没那个必要，找个健身房随便练练好了。

健身日记<六>：健身动作
胸

不仅男人需要练胸，女人同样需要。女人练胸，不仅可以增大罩杯，而且还可以抵抗地心引力。
没有条件去健身房的，在家里可以试试这些动作：
胸部整体：宽距俯卧撑。

女生做不了正常的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑

胸肌上部：下斜俯卧撑，升级版为钻石俯卧撑

胸肌中部：哑铃卧推（聚），健身球哑铃飞鸟，
胸肌下部：上斜俯卧撑（女生不需要）
一些瘦子俯卧撑，动不动就来个几十个的，可以试试击掌俯卧撑

健身房里练胸肌的常见的动作有：杠铃卧推、仰卧飞鸟、屈臂撑。
卧推：能练到胸、肱三头和三角前束，平躺足够了，学有余力，30°做上斜。
双杠臂屈伸：能练到下胸、肱三头肌。太难的话可以用弹力带辅助或者双杠器械。
背
健身届流行一句话，新手练胸，高手练背。很多人只练胸和胳膊，不练背，很容易导致肌力不平衡，引起身姿问题，如探肩、高低肩、驼背、脊柱侧弯等。

练背，如果只让我选一个背部动作的话，那就是引体向上了。也能装逼。这是中学体育课男生的必考动作。通过一个简单的引体向上，可以充分地评估一个青少年的上半身综合力量。引体向上是利用上肢力量把自己拉上去。所以，想做好引体向上，体重不能过大，上肢力量不能过弱，否则根本拉不起来。这既衡量了你的健康程度（体重是否超重肥胖），又评估了你的身体素质（肌肉力量）。
女生要做引体向上，比较困难，这和女生的身体特点有关。首先，女生上半身的肌肉含量比男生少很多，其次由于女性雌激素原因，身体更倾向于向臀腿堆积脂肪。也就是说，女生在做引体向上，是拿自己没有什么力量的上肢，拉起更重的下半身。
引体做不了，可以做宽握高位下拉。

其它背部动作：俯身划船（装逼必备动作），直立划船，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，坐姿杠铃推举。
腰腹部
要想人鱼线、马甲线，首先不是腹肌撕裂，不是仰卧起坐、平板撑等，而是把体脂含量降下来。我目前的体脂含量是18%，我的目标是15%。呃，也就是猪的水平。据日本一档节目报道说，家猪的体脂肪率仅有15%左右。所以，不要笑话猪了，其实你比猪还肥。没去研究，是怎么给猪测体脂含量的，不过有一点是可以肯定的，那就是你的健身食谱里，应该把猪肉彻底去掉。人人都有腹肌，如果你把腹肌上的那层厚厚的脂肪减掉，腹肌自然显现出来了。
腹肌的块头增长潜力有限，就算你练得再勤，也不会像胸肌那样，有明显的维度变化。腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是让整体腹腔能够被腹肌绷紧，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。另，腹肌恢复比较快，可以天天训练，不像大肌群那样高强度训练后，需要休息72小时。

仰卧起坐是最常见的训练动作，不过很多人都做错了，比如常见的抱头、直腿、固定双脚等。比较高效的仰卧起坐，应该是不固定双脚，屈腿，不抱头，双手可放在耳朵边上，整个过程中，双手不发力。

平板也是常见的核心肌群的高效动作之一。

不过，最高效的当属健腹轮，因为运动过程中有腹肌的离心收缩。
其它动作十字挺身，站姿肘击膝。

臀腿

很多新手只练上半身，这样容易造成Chicken leg，上身很强壮，下身很细。
臀腿动作，首选就是健身动作之王，深蹲。

无深蹲，不翘臀。深蹲可以锻炼到下半身的很多肌肉，而且都是大肌群，对减脂也有很大帮助。
小腿动作：站立提踵，坐姿提踵。我一般图省事，直接扛着杠铃提踵，然后去掉些重量深蹲。