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康忙北鼻

动感搏击操开课了，来的联系我哦

大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
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在进行健身活动中，有时会出现身体不适，或因各种不当和意外而使身体某些部位受到伤害，即运动损伤。因此，掌握运动要领和自我保护方法就显得非常重要。
　　调整状态
　　人在刚刚醒来时，神经中枢尚未开始活动，全身肌肉十分松弛、软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。因此，醒来之后，宜用10分钟的时间在室内活动。以使身体各关节活动自如，然后再投入运动。
　　注意进食
　　有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。运动前进食大量的肉类(尤其是猪肉和牛肉)后，肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重，结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。由于人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。
　　防止岔气
　　岔气是指在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸和咳嗽时疼痛还会加重，医学上称之为“呼吸肌痉挛”。究其原因，大都是在进行大运动量活动前准备不足。人体突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动所需要的氧气和营养物质。另外在运动时呼吸频率太快，深度不够，致使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松。有时，天气寒冷或者大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会引起岔气。
　　发生岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气;或在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背;或躺在床上垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。
　　战胜“极点”
　　人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动时，开始一段时间后有气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学上叫做“极点”。这是因为在剧烈的运动中，支持心跳和呼吸的内脏没有跟上肌肉和关节等运动器官的行动步伐而引起的不适应，属于正常的生理现象。
　　战胜“极点”为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点：
　　1、运动前须做充分的准备活动，使管理内脏的神经兴奋起来;
　　2、开始运动时，从自己的实际情况出发，掌握好运动的速度，不宜太快而引起强烈的“极点”反应，或者因太慢而发挥不出应有的运动水平;
　　3、运动中注意控制呼吸的节奏，通过加深呼吸的方法，让肺部吸入较多的氧气，排出更多的二氧化碳;
　　4、坚持经常性的运动，使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。
　　解除“抽筋”
　　肌肉的“抽筋”，常发生在小腿后面的腓肠肌、比目鱼肌群和大腿后面的股二头肌群。这是一种肌肉的痉挛状态，结果使肌肉疼痛，但这并不是肌纤维的撕裂。
　　发生“抽筋”时，可以自己或请人协助将下肢完全伸直，把痉挛缩短的肌肉稍微用力拉长(如把足背用力向小腿前面板)，“抽筋”便可解除，疼痛随即消失。
　　保护脚跟
　　运动之后，有的人会脚跟痛疼。原因主要有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重;二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，导致受伤引起。
　　经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。
　　放松活动
　　有人认为运动前的准备活动必不可少，而对运动后的放松活动却不重视，以为可有可无。实际上，放松活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。
　　人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量会超过平时的15倍多。如果突然回到静止状态，各器官之间就会因为失调而引起不适的症状，最常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的放松活动(例如轻松的步行、抻拉操等)能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度，影响氧气的补充。另外，放松活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄，有利于有氧代谢，恢复体力，消除疲劳。

在进行健身活动中，有时会出现身体不适，或因各种不当和意外而使身体某些部位受到伤害，即运动损伤。因此，掌握运动要领和自我保护方法就显得非常重要。
　　调整状态
　　人在刚刚醒来时，神经中枢尚未开始活动，全身肌肉十分松弛、软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。因此，醒来之后，宜用10分钟的时间在室内活动。以使身体各关节活动自如，然后再投入运动。
　　注意进食
　　有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。运动前进食大量的肉类(尤其是猪肉和牛肉)后，肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重，结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。由于人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。
　　防止岔气
　　岔气是指在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸和咳嗽时疼痛还会加重，医学上称之为“呼吸肌痉挛”。究其原因，大都是在进行大运动量活动前准备不足。人体突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动所需要的氧气和营养物质。另外在运动时呼吸频率太快，深度不够，致使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松。有时，天气寒冷或者大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会引起岔气。
　　发生岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气;或在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背;或躺在床上垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。
　　战胜“极点”
　　人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动时，开始一段时间后有气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学上叫做“极点”。这是因为在剧烈的运动中，支持心跳和呼吸的内脏没有跟上肌肉和关节等运动器官的行动步伐而引起的不适应，属于正常的生理现象。
　　战胜“极点”为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点：
　　1、运动前须做充分的准备活动，使管理内脏的神经兴奋起来;
　　2、开始运动时，从自己的实际情况出发，掌握好运动的速度，不宜太快而引起强烈的“极点”反应，或者因太慢而发挥不出应有的运动水平;
　　3、运动中注意控制呼吸的节奏，通过加深呼吸的方法，让肺部吸入较多的氧气，排出更多的二氧化碳;
　　4、坚持经常性的运动，使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。
　　解除“抽筋”
　　肌肉的“抽筋”，常发生在小腿后面的腓肠肌、比目鱼肌群和大腿后面的股二头肌群。这是一种肌肉的痉挛状态，结果使肌肉疼痛，但这并不是肌纤维的撕裂。
　　发生“抽筋”时，可以自己或请人协助将下肢完全伸直，把痉挛缩短的肌肉稍微用力拉长(如把足背用力向小腿前面板)，“抽筋”便可解除，疼痛随即消失。
　　保护脚跟
　　运动之后，有的人会脚跟痛疼。原因主要有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重;二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，导致受伤引起。
　　经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。
　　放松活动
　　有人认为运动前的准备活动必不可少，而对运动后的放松活动却不重视，以为可有可无。实际上，放松活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。
　　人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量会超过平时的15倍多。如果突然回到静止状态，各器官之间就会因为失调而引起不适的症状，最常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的放松活动(例如轻松的步行、抻拉操等)能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度，影响氧气的补充。另外，放松活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄，有利于有氧代谢，恢复体力，消除疲劳。

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
　　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
　　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
　　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
　　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
　　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
　　8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
　　9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
　　10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

背肌训练是非常重要，因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且强壮的背肌让人站得毕直，并且提供根基去建立更强壮的胸肌。不过，背肌动作比较难掌握，可能一般人都不太会感受背肌的运动，因此错误的背肌动作在健身房中比比皆是！本篇文章透过五大背肌训练的常犯错误，希望让读者能更有效地训练背部肌肉！

　　1. 背部下拉时过份后躺
　　当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。
　　健身是自我的较量，无谓注意别人目光，请将背部下拉的重量较轻一点吧，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。下拉是紧记：
　　A. 挺胸收腹
　　B. 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
　　C. 身体只需微微向后约10度
　　D. 整个动作中，请存念于背阔肌的收紧

　　2. 过份运用二头肌
　　所有背部动作都必然需要二头肌的参与，但很多健身人士过份弯曲手臂，让二头肌分薄了背肌的参与。为什么会这样呢？贪心啦，想拉重一点，但背肌不够力，便不由自主也运用二头肌。
　　要改善的话，首先要：
　　A. 幻想你的手指只是一组勾，将手把、哑铃或槓铃勾住，尽量不要发力
　　B. 注意动作时，以手肘为运动的轨迹
　　C. 负重轻一点

手臂不用过份弯曲
　　3. 圆肩曲背
　　在划艇动作时，很多朋友在放松时双肩向前缩，背部弯曲，就像英文的C字一样。先讲㘣肩的坏处，在划艇动作时，重量为背部肌肉带来张力，而让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是圆肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险。
　　曲背则是更差的错误，为甚么会曲背呢？因为没有收紧腹肌，这导致嵴骨前弯，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的更可以导致椎间盘突出。所以请紧记挺胸收腹，整个躯干要保持毕直！

　　明显的圆肩曲背，错！

　　这样才对，挺胸，腰直！
　　4. 肩部向上缩
　　这个错误的原因和过份运用二头肌一样，都是拣选过重重量的后果，由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌(帮助。同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份运用斜方肌，会减低训练效能，浪费时间及体力，所以各位要确保「沉肩」。
　　「沉肩」十分重要，如果忽略这个动作，肌肉会压住神经缐，使我们感到颈梗膊痛，甚至手臂出现麻木感。

保持沉肩，并收紧肩胛骨
　　5. 过份利用惯力带动动作
　　例如背部下拉，很多朋友用整个上身向后躺去下横杠，在俯身划艇动作时用惯力让杠铃向上，这一来减低动作的成效，同时因为惯力的时候，肌肉容易失控，导致拉伤。

吃蛋白粉对身体有害吗？不吃蛋白粉也可以高效增肌吗？每天需要补充多少蛋白质呢？都有哪些途径摄取蛋白质呢？
什么是蛋白粉？
蛋白质粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等构成的粉剂，它的提取来源包含奶类、蛋类、肉类、谷物等；不仅口感美味，而且率用量高，食用方便，非常适喜欢健身，生活节奏快，想摄入足够营养的人。
蛋白质的功效与作用
蛋白质是肌肉恢复与肌肉生长的必备营养素，参与机体的构成以及机体的代谢。它的存在与生命的各种活动紧密联系，例如：
参与机体的构成及机体的代谢
参与遗传信息构成和代谢
为机体提供热量
蛋白质能快速被人体消化吸收。其主要营养价值取决于蛋白质中必须氨基酸的种类和含量，不同蛋白质含有的氨基酸种类和吸收利用率的程度也不同
蛋白粉的副作用观点1：吃蛋白粉对身体有害？
网上流传着一些关于蛋白粉的传言。如：喝蛋白粉会伤肾；蛋白粉=药物+激素。
在东方人的饮食概念里，营养的摄取主要是通过饮食。这样虽好，但是常规饮食有用量大，消化吸收有限，蛋白质含量不高等局限，这样一来要是你想摄入足够多的蛋白质，就需要吃很多的东西，按照我们一日三餐的饮食习惯，一定程度上会给肠胃带来负担。
蛋白粉的出现解决这一系列难题。它用量小，食用方便，容易消化，吸收率高。相比较之下，我们也可以针对自身条件，选择更加适合自己的营养摄取方式了。
蛋白粉中含有激素的说法更是误区。如果你了解过激素的成本，再看看蛋白粉的售价，这些流言就会不攻自破了。
观点2：蛋白粉吃的越多越好？
许多人认为大量超量的补充的蛋白质，对于增肌来说是最好的。其实这样做并不明智！超量补充蛋白质会造成单一营养素摄入过量。蛋白质只是增肌中不可缺少的一项，它虽然是根基不可替代，但并非万能一样的存在。所以我们需要做的是均衡营养。日常的水果、谷物、坚果、以及富含维生素类的食物也是必不可少的，这样才能为我们的健康营造一个更好的环境。
蛋白粉怎么吃？增肌：训练前蛋白质补充
蛋白质的补充在训练前的正餐中是必不可少的，因为蛋白质补充我们人体大量的氨基酸，在训练前要对这些氨基酸及时补充，而这些氨基酸又分为必需氨基酸和非必需氨基酸，种类也是多种多样，有些人体可以自身合成有些则要依靠外界摄取。所以训练前正餐需要及时补充蛋白质。
训练前正餐可多选择红肉类食物，如牛肉或蛋白类较高的食物与碳水脂肪一同补充，但因蛋白质体内生热效应影响，可配合白肉，如鱼肉或鸡肉适当多补充一些。肉类蛋白胃排空速度较慢，所以需掌握食用时间，建议训练前2至3小时食用。
增肌：训练后蛋白质补充
我们在进行超负荷的训练之后，肌肉纤维已经受到了一定的损伤，它的修复是要以蛋白质为原料的，有多少受损的肌肉纤维就需要多少质量的蛋白质，所以训练后补充大量碳水化合物和蛋白质，为肌肉的生长修复提供原料，这也就是我们所说的超量恢复。
训练后的这一个小时我们称之为“黄金一小时”。所以我们补充蛋白质的原则就是一个字：“快”。快速补充蛋白质，一般饮食是无法达到要求的，所以乳清蛋白是不二的选择。乳清蛋白的种类比较多，其主要区别是碳水和脂肪的含量上。

“过度训练”一直是运动员与教练们在制定和参与训练计划时，需极力避免的严重状况，因为这会直接影响到选手的比赛表现或日常生活，让过去几周、几月甚至几年的努力完全浪费掉。
　　最常见的症状就是运动表现下降（越练越弱）、无时无刻感到疲劳、以及注意力散失。严重一点还会影响睡眠和心理状况，变得易怒、坐立不安、易激动、焦虑、失落或对运动缺乏热情。而且，若要从过度训练症候群中恢复到原始状态可能耗时数个月以上，对运动员来说损失巨大。
　　所以平常教练就必须遵循周期性训练原则，并且密切观察选手的身心状况以便适时调整训练量，预防过度训练的发生。
　　若你没有专业的教练可以督促或咨询，那你可以凭借以下的3种方法去预防过度训练。
　　1.　当你需要“作弊”时，停止！
　　任何运动或训练，都有正确的姿势或方法，在开始前确认好怎么做是你的事前功课，这很重要！因为辨识你是否达到极限的最简便方法，就是看你在过程中能否维持正确姿势。
　　常会看到有些人重训时已经没力却还硬要出力，结果就是整个人扭曲在机台上，像变形虫一般。如果你再去看他的脸部表情，我相信你认不出这人是谁。
　　别怀疑，当你在机台上扭动时，你已经在“作弊”了。使用到非你想训练的肌群力量，不仅容易受伤，长期下来很容易过度超越本身所能负荷的极限。
　　2.　别让你的重量增加太快！
　　这里指的不是你的体重，而是训练时的负重。
　　肌肉力量增加的速度比你想像的还要慢，特别是非职业的训练。相同动作的重量每周不要上加超过3%，小肌群能增加的重量又比大肌群要少得多。建议是先将相同重量的训练次数进步到12下以上再增加一点点重量，并且从6下开始尝试。
　　有时候受限现实因素：“杠片数量少且重量间距太大”，有些人会直接把重量上调过多，这款情形要尽量避免。如果有人辅助的话还可以，但不推荐。
　　3.　不要天天锻炼
　　身体进行适应、增强能力的过程并不是发生在你训练的时候，而是休息的时候。
　　天天运动会导致你的身体没有足够的时间回复或修补损伤的肌肉组织，反而让你的运动表现越来越差。这样一来过度训练症候群就更容易找上你。
　　非职业运动员的一周训练计划中，最好在高强度训练后的隔天安排休息日。或将低、中、高的负荷穿插在一周内，以提供身体足够的时间复原。
　　特别是相同肌群的重量训练要间隔24~48小时。
　　如果你怀疑自己已经过度训练，别急！先立刻中止所有运动。
　　给自己一段时间（约2~3周）的完全休息，待身体稍微复原后，再从轻微、缓慢的运动开始进行。休息过程中尽可能维持充足睡眠、营养与水分补充。
　　还有，每个人达到过度训练的阈值（threshold）都不一样，时时刻刻关注自己的身体反应才是最准、最有效的辨识方法。

1."神奇之窗"比你想像的更长
　　一些专家说，你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质，而有的人宣声一小时。事实上，你拥有更长的时间。研究显示，肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。事实上，2012年的研究回顾指出，肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高，而随着时间推移而下降，但这并不表示"神奇之窗"在一小时之后就关闭了。
　　这意味着，理论上你想要立即摄取蛋白质，但随着时间推移，肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降，你不必急于摄取蛋白乳清。为什么呢？往下看。
　　2. 总体蛋白质的摄取更为重要
　　对于平均为了保持健康及减重的运动人士来说，如果你没有符合其它营养的需求，蛋白质摄取时机不会造成太大的差异。不是说"时机"不重要，只是说在建构肌肉及减重中，"时机"不是最为重要的因素。除了持续的进行训练之外，你需要在一天中摄取足够的蛋白质量。
　　分段摄取蛋白质可能会发挥最大功用。2012年发表在营养&代谢(Nutrition & Metabolism)的文献中发现：男性在建构净体重时，比起摄取频率较高(一日摄取8次，每次10克) 或 摄取频率较低(一日摄取2次，每次40克)，“一天内每三小时摄取一次，总共四次”的方式效果更好。研究员注意到，适量可能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。除了肌肉的好处之外，蛋白质更有显着的饱腹感，所以这也将有助于"减重"。好消息是，大部份的我们一日吃三或四餐，只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。
　　3. 在运动前吃也有效。
　　取决于你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰岛素水平在吃完饭后的1~3小时中达到高峰，而肌肉吸收状态最容易接受蛋白质。在这之后，经过3~6小时之后，这些血液水平会降回基线，这是一个大的窗口。所以，如果方便的话，你可以训练前的1或2小时摄取富含蛋白质的餐点，以获得上述的好处。如果你的行程没办法安排运动前的餐点或是因为你怕伤到胃，所以避免饮食，这没什么大不了的，只要确保你运动后吃些东西。在内分泌学及新陈代谢的文献中发现，运动前摄取20克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。

每一次呼吸，都可以给你带来充足的氧气和能量。正确的呼吸，不仅可以提高你的力量，还可以帮助你找到训练时的节奏。
　　力量训练时，最常见的呼吸方法就是：下放重量时吸气，发力时呼气。比如卧推时，下放杠铃时吸气，上推时呼气。有句话说得非常贴切：把你的重量吹起来。
　　日常经验告诉我们，在进行中小重量的训练时，你完全可以吸气-呼气-吸气-呼气这样简单的去做。但使用中高重量时，你很可能会不由自主的憋气。实际上，适当的憋气并没有坏处。例如在进行深蹲时，憋气可以提高肺部压力，给身体提供额外的支撑力。
　　你很可能听某些教练说过“训练时不要憋气”的“忠告”。但是你相信本能还是相信这些“忠告”？抛开过时的呼气-吸气法则。
　　给大家介绍一套崭新的呼吸方法，或者说21世纪的呼吸方法！这一方法的创始人是美国陆军专家、近距离格斗大师JeffAnderson！
　　现在和我开始做：缓慢的深呼吸，但是不要吸到底，然后屏住呼吸，绷紧肌肉。
　　有没有感觉你的肌肉充满了力量？
　　接着，在绷紧肌肉的同时，开始呼气，但不要停止绷紧肌肉。一直呼，直到呼完。
　　有没有感觉随着空气的排出，你的力量在一点一点降低？
　　这种情况在力量训练时同样会发生。如果你呼气太快或太早，肌肉的稳定性就会降低，体内的氧气就无法充分发挥作用。这就意味着更小的力量、更小的肌肉和更大的受伤风险
下面我教你在力量训练时如何呼吸，以卧推为例：
　　1.下放重量（杠铃）过程中吸气，但不要吸太多，这样会产生过大压力。
　　2.到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。
　　3.一旦越过粘结点（从开始发力的位置到粘结点的这段过程是最艰难的，一旦过了粘结点，你就可以较轻松的把重量推起，粘结点一般在整个动作路径的前1/3或1/2处），从牙缝间呼气，呼气速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。
　　4.重复以上过程。
　　这也许会需要少许练习，但当你掌握这种呼吸方法后，你会发现身体对这样的呼吸方法非常适应，最终，你会更快的获得成功！

运动时搭配心率带或心率表，是监测运动强度的便利方法。透过观察心跳率，你可以确定你的强度是否足够却又不至于过强，亦可维持在一个区间内，此外，还能快速评估自己的体能及恢復状况。
　　但使用这种器材并不会自动让你的训练变得更有效率，你仍旧需要自己动手做计算，以及实际去感受运动期间身体变化与心跳之间的关系，然后再自行调整运动内容与强度。
　　这时，你可能会犯一些误区！
　　《competitor》网站指出一般人在进行心率训练中，有3个常见的误区：
　　误区1：使用220公式
　　过往，我们经常使用220这个数字去减掉你的年龄，来换算出你的最大心跳率（MHR），并且依据所得到的数字按比例制定相对应的菜单。这项公式从1980年代被发表后开始大受欢迎，许多运动员便依照最大心率的百分比来执行强度不一的训练。
　　但事实上，每个人在不同运动强度下所表现出的心跳率都不一样，身体机能的代谢与心跳率之间并没有直接的关系。甚至，还有许多不同的生理机制（例如：心理因素）会影响心跳率，让你不容易判断出其中的意涵。
　　最好的方法是先进行一段30分钟的高强度跑步，然后将你的心跳率纪录并平均，所得的数值称作：你的“有氧上界”。（注）
　　假设平均后的数字为每分钟140下，则往后你的运动程度只要让你心跳低于140，都属于有氧运动，超过则为无氧运动。
　　误区2：测量高速运动的心率
　　心率监测在持续时间短、强度高的运动中，将无用武之地。例如：低于一分钟的高强度间歇训练。
　　因为当你瞬间增强运动强度时，心跳率的增加会稍微延迟，并不会立刻达到高原区。很可能在整个运动过程中，心跳都呈现缐性增加直到结束，让你无法准确量测，更别提心率带或心率表还可能有延迟传送的问题了。
　　所以进行这类短时间、高强度的运动时，最好是用时间、距离、速度、步频等其他客观指标或自体感受来做估算。
　　误区3：过度看重心率数据
　　习惯一定要在运动中使用心率带或心率表吗？那请记得：使用心跳率做运动强度估算有他的极限在。
　　因为心跳率的个别差异性极大，相同年龄者的最大心跳差距可达30下。也就是说，你所算出的心跳率只适合你自己使用，无法套用到别人身上，而当别人与你进行相同强度的运动时，两个人的心跳率不一样也会是非常正常的事，并不需要太在意。
　　另外，影响心跳的因素相当多，并不是只有运动强度而已，运动过程中你仍应以自身感受为主要依据。如果你运动的目的是要在过程中感到舒适自在，那只要你保持在那个“快乐区间”内，则不论你的心跳率显示为何都不要在意。
　　那其实一点都不重要。
　　注：
　　此为“乳酸阈值”的预估方法。更精确的计算方法为前10分钟暖身，之后的20分钟内要尽可能维持在最高强度的跑步速度，并且每分钟纪录一次心跳值，总共跑满30分钟。将最后20分钟的心跳率平均后即为你的“乳酸阈值”（有氧上界）。
　　注意！这种方法仅适合体能良好者。所以为何220公式仍有其存在的价值，就是因为普通人无法做这种强度很高的测验。
　　注意！此方法所预估的“乳酸阈值”会随训练而改变，经过一段时间后平均心跳应会降低，需重新测量。
　　如果你不适合进行这种测验方法，却又觉得220公式的误差太大，那你可以尝试另一组更精确的公式：“208 – (0.7)*年龄”。
　　统计显示一般没有受良好训练的人，“乳酸阈值”平均落在最大心跳率的65~70%之间。

假期太无聊，不如学习私人教练

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