个人身体状态：
身高185
体重75kg
偏瘦类型
健身目的：增肌塑性
正文：
我之前有坚持半年的自重训练，基本是俯卧撑+卷腹+深蹲
后来因为工作加班种种借口，停滞了两三个月。
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最近，调整了下个人时间恢复健身。
目前计划是：
一周4练，第一个星期
每次有氧慢跑3公里热身
俯卧撑慢速10*4
卷腹20*3
深蹲10*4
目前手头还有一副20KG哑铃，不知道怎么用。
询问：初次健身，请问 这样的运动量是否合理（个人昨晚后第二天有胀痛感），胸肌膨胀明显，其他部位略有轮廓
后期健身的话（不去健身房），打算逐渐增加次数来刺激肌肉，是否正确
最后：俯卧撑+卷腹+深蹲，是否可以起到增肌塑性的效果。