总是肩膀特别累，脖子也比较累，怎么治疗？

去医院拍过片子，颈椎有生理曲度变直。
平常不工作，晚上睡一觉起来，都感觉肩膀比较硬，颈椎也感觉硬。捏一下，按摩按摩就会缓解很多。
有类似症状的吗？有没有什么可以锻炼的方法，锻炼锻炼。