每周多跑个十公里的有氧，然后的话跑两个三公里，间歇五分钟，增强自己的混氧能力

每週一個間歇，400*12，90秒跑完，90秒休息，一次抗乳酸跑416配速，連續跑25分鐘，不行就拆2*15分鐘，中間休息的3分鐘，一次LSD15公里或者90分鐘，兩次60分鐘e跑，5到5分半配速。兩天跑休，交叉訓練，力量訓練自行安排。