以下是一周内最健康、最营养又经济实惠的中国人饮食食谱，包括每天的一日三餐：
星期一：
早餐：燕麦粥（用燕麦片和水煮成）+ 水煮蛋 + 蔬菜沙拉
午餐：红豆米饭 + 炒青菜（如西兰花或空心菜）+ 鸡胸肉/豆腐
晚餐：番茄牛肉面条汤 + 清炒时蔬
星期二：
早餐：全麦面包夹火腿/奶酪 + 水果沙拉
午餐：香辣土豆丝 + 糖醋里脊/素虾球 + 米饭
晚餐：清蒸海带丝扣肉片 + 茄子豆角烧
星期三：
早上: 小米粥 (加入枸杞和干果) 与 绿茶
中午: 宫保雞丁, 配以白米飯 和 清爽的凉拌黃瓜
晚上: 地三样 (地三样是指土豆,红苕和红萝卜), 炒青菜, 配以米饭
星期四：
早餐：豆浆 + 油条/包子 + 蛋花汤
午餐：红烧茄子 + 麻婆豆腐 + 米饭
晚餐：清蒸鲈鱼 + 凉拌海带丝
星期五：
早上: 燕窝粥 (用燕窝和大米一起煮) 与 水果沙拉
中午: 家常回锅肉, 配以白米飯 和 清爽的凉拌黄瓜
晚上: 红焖羊肉, 地三样 (土豆、红苕和红萝卜), 配以米饭
星期六：
早上: 全谷物面包夹火腿/奶酪, 加水果沙拉
中午: 干锅牛柳配以白米飯 和 清爽的凉拌黄瓜
晚上: 葱姜焗扇贝, 凉拌海带丝
星期日：
早上: 杂粮粥 (加入小米，玉米等杂粮) 与 枸杞茶
中午: 口水雞配以白米飯 和 清爽的凉拌黄瓜
晚上: 清蒸鲈鱼, 凉拌海带丝
以上食谱提供了一周内的健康、营养又经济实惠的中国人饮食选择。请根据个人口味和需求进行适当调整，并确保摄入足够的蔬菜、水果和蛋白质来源。